Achtsamkeit

Entwickle in 4 Schritten eine achtsame Abendroutine + 7 positive Affirmationen für mehr Achtsamkeit am Abend

In meinem Blogpost zum Thema „Achtsame Morgenroutine“ habe ich bereits beschrieben, wie du in 4 Schritten die perfekte Morgenroutine für dich und deine Familie entwickeln kannst. Doch nicht nur für den Morgen ist Achtsamkeit und eine hilfreiche Routine wichtig. Auch eine Achtsame Abendroutine ist absolut erstrebenswert.

Warum ist eine achtsame Abendroutine so wichtig?

Achtsame Abendroutine

Eine achtsame Abendroutine hilft dir dabei, den Tag entspannt und bewusst ausklingen zu lassen. Sie unterstützt die Verarbeitung des Tages und bereitet dich gut auf die bevorstehende Nacht vor. Sie lässt dich abschalten und entspannen, sodass auch das Einschlafen ohne Gedankenkarussell gut klappt. Hierfür findest du übrigens in meinem Artikel „Einschlaftipps für Mütter“ ein paar weitere hilfreiche Ideen.

Wie entwickelst du also eine achtsame Abendroutine?

Genau wie morgens gibt es für den Abend 4 einfache Schritte, mit deren Hilfe du eine perfekte achtsame Abendroutine für dich und deine Familie erarbeiten kannst. Es ist also wichtig, zu klären, was braucht wer am Abend?

Schritt 1: Deine Bedürfnisse am Abend analysieren

Das heißt also, im ersten Schritt für eine achtsame Abendroutine ist es wichtig zu analysieren, was wer am Abend braucht, um den Tag gut verarbeiten und ausklingen lassen zu können. Dabei solltest du zuerst dich unter die Lupe nehmen und dir diese Fragen stellen:

  • Was brauche ich, um mich zu entspannen?
  • Welche Handlungen helfen mir bei der Verarbeitung des Tages?
  • Was muss ich am Abend vermeiden?
  • Was hindert mich daran, gut abzuschalten?
  • Welche Aufgaben müssen am Abend erledigt werden?
  • Welche Prioritäten habe ich dabei?

Bist du also beispielsweise jemand, der sich gerne abens nochmal bewegt, um den Kopf frei zu kriegen? Oder brauchst dein Sofa, eine Kuscheldecke und dein Lieblingsbuch zum Entspannen? Du liebst es, abends im Garten deine Pflanzen zu gießen, weil das auf dich eine meditative Wirklung hat? Und wenn dich jemand bei deinem abendlichen Knabbervergnügen mit Chips stört, ist der Abend für dich gelaufen? Stress am Abend ist dein Energiekiller?

Musst du abends das Essen zubereiten? Und die Kids bettfertig machen? Gehört das abendliche Aufräumen zu deinen Aufgaben? Und was kann notfalls mal vernachlässigt werden?

Über all diese Punkte solltest du dir klar werden.

Schritt 2: Was ist für dein Rest der Familie für eine achtsame Abendroutine wichtig?

Nun solltest du dir Gedanken über deine Kinder und ggf. über deinen Partner machen. Gehe auch für jedes Familienmitglied die oben genannten Fragen durch.

Kind 1 muss abends früh ins Bett, weil es schnell müde wird, während Kind 2 abends länger braucht zum Abschalten? Kind 1 braucht für einen guten Tagesabschluss im Bett noch etwas Zeit, um das Erlebte am Tag zu erzählen? Und dein Partner kann es gar nicht ab, wenn es abends noch zu lange hoch her geht? Kind 1 muss sich seinen Schlafanzug anziehen und Zähneputzen und dein Partner die Getränkekisten für den morgigen Einkauf bereitstellen?

Auch das ist wichtig, um eine achtsame Abendroutine entwickeln zu können.

Schritt 3: Lösungen finden und Ablauf entwickeln

Nun hast du die Bedürfnisse und Aufgaben aller Beteiligten beleuchtet. Der nächste Schritt ist nun, diese und deine Bedürfnisse zu einer GEMEINSAMEN Abendroutine zusammenzubasteln. Dabei kannst du wieder ein paar Fragen zur Orientierung nutzen:

  • Wer sollte zuerst ins Bett und wann?
  • In welcher Reihenfolge gehen wir nacheinander ins Badezimmer?
  • Wer erledigt was und zu welchem Zeitpunkt?
  • Was tun wir zusammen?
  • Und was kann jeder einzeln erledigen?
  • Was kann evtl. schon vorbereitet werden?

Dein Mann kann viel besser das Baby einschaukeln als du? Dann sollte er möglicherweise Kind 2 ins Bett bringen, während du Kind 1 mit bettfertig machst und in den Schlaf begleitest. (Falls dein Kind in einem Alter ist, in dem es Angst vor Monstern hat, könntest du hierbei die Tricks gegen Monster von Nadine und ihrem Blog Villa Kunterbunter anwenden). Wenn Kind 2 schläft, könnte dein Mann schonmal das Wohnzimmer von Spielzeug befreien und die Spülmaschine einschalten. Wenn Kind 1 auch schläft, könntest du mit deinem Mann gemeinsam noch den Einkaufszettel für den nächsten Tag schreiben.

Anschließend wäre evtl. Zeit für jeden einzeln, bei einer kleinen Bewegungseinheit, ein paar Seiten im Lieblingsbuch lesen oder bei einem Schaumbad, den Tag ausklingen zu lassen. Also eine Mamaauszeit, die du bewusst nutzen und genießen kannst.

Falls einer von euch Schwierigkeiten beim Runterfahren hat, können evtl. auch ein paar Tricks für die Psychohygiene angewendet werden.

Zu guter Letzt könntest du im Anschluss daran mit deinem Partner noch gemeinsam den Abend ausklingen lassen. Bei einem Gespräch, einer Massage, einem Abend auf der Terrasse, einem Gläschen Wein oder einer Folge der Lieblingsserie.

Das ist natürlich nur ein Beispiel für eine achtsame Abendroutine. Wie du sie letztendlich gestaltest, hängt wie gesagt von dir und deiner Familie ab.

Schritt 4: Achtsame Morgenroutine umsetzen und etablieren

Hast du eine gut umsetzbare und hilfreiche Lösung für dich und deine Familie gefunden? Eine achtsame Abendroutine, die allen nützt, jeden berücksichtigt? Dann ist es an der Zeit, diese anzugehen, umzusetzen, auszuprobieren. Nur in der Praxis merkst du dann auch, ob das für euch funktioniert und was vielleicht noch optimiert werden kann.

Mit diesen 10 positiven Affirmationen gestaltest du deine achtsame Abendroutine NOCH bewusster

Achtsame Abendroutine Laterne

So, jetzt hast du deine ganz eigene achtsame Abendroutine entwickelt. Das ist schonmal das A und O! Nun habe ich aber noch ein paar positive Affirmationen für dich, mit denen du deinen Tag mit noch mehr Achtsamkeit beschließen kannst.

1. „Ich lasse den Tag hinter mir und schließe ihn mit Frieden ab.“

Ganz egal, wie der Tag auch gelaufen ist, mit welchen Höhen und Tiefen, Erfolgserlebnissen und Frustrationen er gespickt war. Er ist vergangen und das Geschehene ist geschehen. Es ist wichtig, das zu akzeptieren. Für den Moment kannst du nichts mehr tun. Also versuche Frieden damit zu schließen. Und wenn noch Handlungsbedarf besteht, dann mache das morgen, wenn du ausgeruht bist.

Zusätzlich könntest du dir hierzu ins Gedächtnis rufen, welche achtsamen Lebe-den-Moment-Augenblicke du hattest. Damit werden Dinge, die super gelaufen sind, aber evtl. von negativen Erlebnissen überschattet wurden, vor der Verdrängung bewahrt.

2. „Ich bin mit mir im Einklang“

Auch wenn nicht alles super gelaufen ist heute und nicht alles gut war, so ist es doch wichtig, dass du erkennst „Du bist gut“. Du hast das Beste gegeben. Und du darfst dich selbst mögen. Du bist nämlich großartig, unabhängig von deiner Tagesleistung oder Tagesform. Selbstliebe ist wichtig, auch für die achtsame Abendroutine! Hierfür kannst du auch die Selbstliebeübung „Spieglein, Spieglein“ durchführen.

3. „Mein Körper wird ruhig und entspannt sich durch eine achtsame Abendroutine.“

Damit du am Abend gut einschlafen kannst sollten sich Körper und Geist entspannen und auf Schlaf und Ruhe eingestellt sein. Daher kann diese Affirmationen dazu beitragen, dass der Körper runter fährt. Unterstützend dazu kann auch eine heiße Dusche oder eine Fußmassage oder ähnliches gemacht werden. Alles was gut tut und entspannt.

4. „Mein Geist kommt zur Ruhe.“ und

5. „Ich lasse alle negativen Gedanken los.“

Damit sich der Körper auf Entspannung und Schlaf vorbereiten kann ist es wichtig, dass es zu keinem Gedankenkarussell kommt. Denn ist der Geist da einmal aufgesprungen, wird er darauf Runde um Runde drehen. Hierfür gibt es viele Möglichkeiten. Du kannst Tagebuch schreiben vor dem Einschlafen und so nochmal alles, was dich beschäftigt loswerden. Diesen und zahlreiche andere Tipps findest du im Netz.

6. „Die Nacht bringt mir Erholung.“ und

7. „Morgen wartet ein neuer Tag voller Freude auf mich.“

Vor dem Einschlafen kannst du dir die oben genannten Affirmationen sagen. Damit legst du den Grundstein für eine gute Nacht und weckst gleichzeitig Freude und Zuversicht für den nächsten Tag.

So, ich hoffe meine 4-Schritte-Strategie für eine achtsame Abendroutine und die 7 Affirmationen für mehr Achtsamkeit am Abend sind eine gute Unterstützung und Inspiration für eure eigene Abendroutine. Was macht ihr am Abend, damit euer Tag gut ausklingt?

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